Cách Giặt Chăn Ga Gối Đệm Nhanh Khô
31.03.2025
Bí Quyết Giữ Chăn Ga Gối Đệm Luôn Thơm Mát
28.03.2025
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến hormone, hiệu suất luyện tập và chức năng của não. Giấc ngủ đêm tốt cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu muốn tối ưu hoá sức khoẻ hoặc giảm cân thì ngủ ngon giấc, ngủ sâu là một trong những điều nên làm.
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày
Cơ thể như một chiếc đồng hồ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố. Nó có tác dụng giúp tỉnh táo và gửi tín hiệu với cơ thể khi đến giờ ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.
Do đó, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ đều cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình. Vì thế, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày để có thể cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng này đến nhịp sinh học. Nó khiến cho bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày.
Ánh sáng xanh- được phát ra từ thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính - là điều tồi tệ nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Có một số phương pháp phổ biến có thể áp dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bao gồm:
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh.
- Ngừng sử dụng tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ.
3. Không sử dụng caffein vào cuối ngày
Caffeine có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ. Nó có tác dụng tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất luyện tập thể thao.
Trong một nghiên cứu gần đây cho biết tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Bởi vì, caffeine có thể tăng cao trong máu trong 6 - 8 giờ. Do đó, uống một lượng lớn cà phê sau 3 - 4 giờ chiều sẽ không được khuyến khích, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ.
4. Giảm thời lượng giấc ngủ trưa
Mặc dù, giấc ngủ trưa có nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu kéo dài giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ trưa không đều thì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ trong suốt cả ngày. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm cho giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.
Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia cuối cùng đã ngủ nhiều hơn vào ban ngày sau khi họ có giấc ngủ trưa. Hay một nghiên cứu khác lưu ý rằng ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể giúp tăng cường chức năng não ban ngày. Nhưng những giấc ngủ trưa có thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng người có thói quen ngủ trưa thường không phải trải qua giấc ngủ kém chất lượng hoặc giấc ngủ gián đoạn vào ban đêm. Cho nên, nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.
5. Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định
Cơ thể có chức năng nhịp sinh học như một vòng lặp. Cho nên việc có giấc ngủ và thời gian ngủ phù hợp có thể hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người có giấc ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần được báo cáo là có giấc ngủ kém. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh, các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh hoặc và mức độ melatonin. Điều này báo tín hiệu về cho não bộ và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trong trường hợp, phải vật lộn với giấc ngủ thì bạn nên tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và thậm chí không cần đặt chuông báo thức để thức dậy.
7. Một số chất bổ sung
Hãy cân nhắc bổ sung một số chất có thể giúp thư giãn và có giấc ngủ tốt
- Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
- Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Magie: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magie có thể cải thiện sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ
- L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ.
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa oải hương có tác dụng làm dịu và giữ hương thơm để cải thiện giấc ngủ.
8. Không uống đồ uống có cồn
Có một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone trong cơ thể. Trong đó, rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và các kiểu ngủ bị gián đoạn. Nó cũng thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể.
9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và thiết lập của nó là những yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ ngon lành. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sự sắp xếp đồ đạc.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. Hay một nghiên cứu khác về môi trường phòng ngủ của phụ nữ cho kết quả khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm.
